发布于 2026-10-01
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贫血时可多吃富含铁、维生素B12和叶酸的食物，如红肉、动物肝脏、绿叶菜、豆类及全谷物，同时搭配富含维生素C的水果促进铁吸收。
红肉（牛肉、羊肉、猪肉）：富含血红素铁，吸收率达20%~30%，是补铁首选。建议每周食用2~3次，每次50~100克。
动物肝脏（猪肝、鸡肝）：铁含量极高（猪肝约22.6mg/100g），但需注意适量（每周1~2次，每次50g左右），避免胆固醇摄入过高。
豆类及豆制品（黄豆、黑豆、红豆）：含铁量约3.5~8.2mg/100g，且富含蛋白质，可与肉类搭配提升铁吸收。
绿叶蔬菜（菠菜、苋菜、西兰花）：含非血红素铁，建议焯水后清炒或煮汤，搭配醋或番茄可增加铁吸收率。
全谷物（燕麦、糙米、藜麦）：富含膳食纤维和铁，建议煮杂粮饭或粥，避免过度加工。
新鲜水果（橙子、猕猴桃、草莓）：维生素C含量丰富（如猕猴桃约62mg/100g），建议餐后食用，可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。
酸性饮品（柠檬汁、番茄汁）：适量饮用可酸化肠道环境，帮助铁离子溶解吸收。
儿童：需额外补充维生素D（促进钙吸收间接改善贫血），可选择蛋黄、鱼类等食物。
孕妇：每日铁需求增加至27mg，建议在医生指导下服用铁剂，同时增加瘦肉、动物血（鸭血、猪血）摄入。
素食者：需更注重铁的搭配（如搭配坚果、种子），必要时咨询营养师制定个性化方案。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:89-95.
[2]王陇德.健康中国行动之合理膳食指南[J].中国健康教育,2020,36(5):401-403.
[3]葛均波,徐永健,王辰.内科学(第9版)[M].人民卫生出版社,2018:554-556.
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