发布于 2026-08-20
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掉发可通过补充蛋白质、维生素及矿物质改善，日常可多吃富含优质蛋白的鸡蛋、鱼类，维生素B族的全谷物、坚果，铁元素的红肉、菠菜等，同时保证Omega-3脂肪酸摄入。
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg优质蛋白，可选择鸡蛋（含完整氨基酸）、鱼类（富含Omega-3脂肪酸，可减少头皮炎症）、豆制品（植物蛋白来源）。例如鸡蛋中含硫氨基酸，能促进角蛋白合成。
维生素B族（尤其是B7生物素）参与头皮油脂代谢，缺乏会导致脱发。建议多食用全谷物、坚果、瘦肉补充；维生素D不足与休止期脱发相关，每日10~15分钟日照或鱼类摄入可改善。铁元素缺乏引发缺铁性贫血性脱发，女性经期后可适当补充红肉、动物肝脏（每周1~2次），菠菜等绿叶菜需搭配维C促进吸收。
中医认为"发为血之余"，气血不足型脱发可食用黑芝麻、核桃（含卵磷脂）、红枣等养血食材。例如黑芝麻粥（黑芝麻30g+粳米100g），但需注意湿热体质者需减少油脂摄入。斑秃患者可尝试枸杞山药粥，但需辨证使用，严禁自行服用。
每日饮食需包含：1种主食（全谷物更佳）、2份优质蛋白、3种蔬菜（深色蔬菜占比50%）、1份水果（选低GI如蓝莓）。避免高糖高脂饮食（诱发头皮炎症），晚餐宜清淡（避免影响睡眠质量）。特殊人群如素食者需额外补充维生素B12与铁剂。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:120-125.
[2]《中医诊断学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社,2021:156-158.
[3]国家卫生健康委员会.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中华心血管病杂志,2016,44(10):833-853.
