发布于 2026-10-08
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老年人骨质疏松应多摄入高钙食物（如牛奶、豆制品）、富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄）及优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉），同时补充维生素K和镁元素，配合适量运动与日照，必要时在医生指导下使用钙剂和抗骨松药物。
牛奶及奶制品是钙的最佳来源，每日建议摄入300ml以上低脂牛奶，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖制品。豆制品中豆腐、豆干含钙量高，且富含植物雌激素，可辅助调节骨代谢。绿叶蔬菜如菠菜、芥菜需先焯水去除草酸，以提高钙吸收率。
维生素D能促进肠道钙吸收，建议每日摄入10μg（400IU）维生素D，食物来源包括三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类，以及强化维生素D的乳制品。日照是获取内源性维生素D的最佳方式，每日上午10点前或下午4点后户外活动20~30分钟，裸露手臂和面部即可满足需求。
蛋白质是骨基质的重要组成部分，老年人每日需摄入1.0~1.2g/kg体重优质蛋白，如鸡蛋、低脂奶制品、鱼类、去皮禽肉等。镁元素参与骨矿化过程，坚果（杏仁、核桃）、全谷物、绿叶菜中含量丰富。维生素K（绿叶菜、西兰花）可促进骨钙沉积，减少尿钙排泄。
应限制高盐饮食（每日＜5g盐），避免过量饮用咖啡和碳酸饮料，减少钙流失。烹饪时使用铁锅可增加食物中的铁和钙摄入。同时需戒烟限酒，避免过量饮用浓茶和碳酸饮料，这些习惯会加速钙流失。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫生健康委员会.中国老年人骨质疏松诊疗指南(2018)[J].中华老年医学杂志，2018，37(12)：1321-1325.
[3]《中医食疗学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2020：89-95.
