肩周炎的锻炼方法包括肩关节活动度训练、肌力强化练习、关节稳定性训练及综合康复操，需根据病程阶段调整强度，避免疼痛加剧。
一、肩关节活动度训练钟摆运动：弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针画圈（直径30~50厘米），每次5分钟，逐步扩大幅度。爬墙动作：面对墙壁站立，手指沿墙面缓慢向上移动至最大高度，停留3秒后缓慢放下，重复10次/组，每日2组。
二、肌力强化练习弹力带抗阻训练：用弹力带做外旋（掌心向上拉至胸前）、内收（双手交叉拉向对侧肩膀）动作，每组15次，每日3组。哑铃侧平举：手持1~2kg轻哑铃，缓慢向两侧抬起至与肩同高，保持2秒后放下，每组12次，注意避免耸肩。
三、关节稳定性训练肩胛骨收缩：双手叉腰，双肩向后下方挤压，感受肩胛骨内侧缘收紧，保持5秒后放松，重复20次。单臂支撑：患侧手撑在稳定平面（如桌面），身体缓慢前倾，感受肩部后侧拉伸，每次30秒，每日3组。
四、综合康复操八段锦“双手托天理三焦”：双手上举如托起重物，缓慢向左右侧摆动，配合深呼吸，每次5分钟。太极云手简化版：患侧手臂随身体转动划弧，动作幅度以不引起疼痛为限，每日练习10~15分钟。
锻炼需遵循“无痛原则”，急性期（疼痛剧烈）以关节活动度训练为主，缓解期（疼痛减轻）增加肌力训练。儿童及青少年可通过游戏化动作（如抛接球）辅助恢复，老年人建议在家人陪同下进行。严禁自行服用任何药物，需在康复师指导下制定个性化方案。
参考文献：
[1]中华医学会骨科学分会.肩周炎诊疗指南(2020)[J].中华骨科杂志，2020，40(12)：753-759.
[2]王继芳，张伟.中西医结合康复治疗肩周炎的临床观察[J].中国康复医学杂志，2019，34(5)：623-625.
