发布于 2026-09-25
3143次浏览
怀孕的人应均衡摄入优质蛋白、叶酸、铁、钙等营养素，多吃新鲜蔬果、全谷物和低脂乳制品，同时避免生食和高汞鱼类。
优质蛋白质：鸡蛋、瘦肉（如牛肉、猪里脊）、鱼虾（三文鱼、鲈鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）等，每日建议摄入1.2~1.6g/kg体重，帮助胎儿组织发育。
叶酸：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类及动物肝脏，需提前3个月开始补充叶酸片（每日0.4mg），预防胎儿神经管畸形。
铁元素：红肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）、黑木耳等，搭配富含维生素C的橙子、猕猴桃可促进铁吸收，预防孕期缺铁性贫血。
钙与维生素D：低脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，每日建议500ml；同时适当晒太阳或补充维生素D制剂，促进钙吸收，预防孕期腿抽筋。
远离生食：避免生鱼片、未煮熟的肉类及溏心蛋，减少李斯特菌感染风险。选择清蒸、炖煮等烹饪方式，控制高油高糖食物（如油炸食品、蛋糕）。
控制体重增长：孕期总增重建议11.5~16kg，孕中晚期每日额外增加300kcal热量，分餐制避免暴食，优先选择全谷物、杂豆等低GI主食。
孕吐期：少食多餐，可吃苏打饼干、烤馒头缓解恶心，避免空腹；症状严重时需就医补充电解质。
水肿期：减少盐分摄入（每日＜5g），增加冬瓜、芹菜等利尿蔬菜，避免久坐久站。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：25-38.
[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期营养指导专家共识(2021)[J].中华妇产科杂志，2021，56(8)：51-56.
在线问专家
