扭着腰（急性腰扭伤）通常在数天至一周内通过休息、冷敷、药物和康复锻炼缓解。若疼痛持续超一周或伴随腿麻，需就医排查腰椎损伤。
急性期（48小时内）：立即停止活动，卧床休息，避免加重损伤。冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，每日3-4次，减轻肿胀和疼痛。
亚急性期（48小时后）：可热敷促进血液循环，加速恢复。外用非甾体抗炎药（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂）缓解疼痛，避免口服药物。
康复期：疼痛缓解后，逐步进行轻柔的腰背肌拉伸和核心肌群训练，如猫式伸展、桥式运动，增强腰椎稳定性。避免久坐久站，选择硬板床。
特殊人群：孕妇、老年人、骨质疏松患者及有腰椎病史者，建议尽早就医，避免自行用药或剧烈活动，防止二次损伤。
