发布于 2026-09-28
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肩周炎锻炼需结合关节活动度训练与肌力强化，推荐钟摆运动、爬墙练习、毛巾拉伸3类动作，每日2~3组，每组10~15次，以不引发疼痛为度。
站立位，患侧手臂自然下垂，以肩关节为支点做前后、左右摆动，幅度逐渐增大，可辅助健侧手轻推患侧肘部增加活动范围。此动作能改善肩关节灵活性，缓解粘连[1]。
面对墙壁站立，手指沿墙面缓慢向上攀爬至肩部微酸，保持5秒后缓慢放下，重复10次。进阶时可尝试侧方爬墙（侧身对墙），强化三角肌功能[2]。
双手握毛巾两端，患侧手臂向上伸直，健侧手向下拉毛巾使患侧肩部有牵拉感，维持15秒后放松，重复8次。可增强肩袖肌群力量，促进血液循环[3]。
使用轻阻力弹力带，患侧手握带端做外展、后伸动作，每组12次。注意动作全程保持肩部稳定，避免耸肩代偿[4]。
参考文献：
[1] 中国康复医学会.肩周炎康复治疗指南[J].中国康复医学杂志，2021，36(5)：601-604.
[2] 《中医骨伤科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2020：156-158.
[3] WHO.慢性疼痛管理指南[R].2022：45-47.
[4] 美国运动医学会.肩部损伤康复训练手册[M].2021：89-92.
