发布于 2026-09-28
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骨质疏松的老年人补钙可多吃富含钙的食物，如牛奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾类，同时搭配维生素D食物促进钙吸收。
牛奶是钙的优质来源，每100ml含约100mg钙，建议选择低脂或脱脂牛奶，每日250ml以上。酸奶发酵后钙吸收率提高，奶酪（芝士）含钙量更高，如100g奶酪含钙约799mg，但需注意控制盐分摄入。
豆腐、豆浆、豆干等豆制品含钙丰富，北豆腐（石膏豆腐）每100g含钙约138mg，南豆腐（卤水豆腐）约116mg。大豆异黄酮可减少钙流失，建议每日摄入50~100g豆制品。
菠菜草酸高需焯水，每100g焯水菠菜含钙约66mg；芥菜、油菜、苋菜等钙含量更高，如100g芥菜含钙约230mg。西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜同时富含维生素K，促进钙沉积。
小鱼干（带骨）每100g含钙约221mg，三文鱼、沙丁鱼等富含钙和维生素D。芝麻酱含钙量极高（每100g约1170mg），但热量较高，建议每次10~15g。此外，芝麻、杏仁等坚果含钙量也较高，每日一小把（约20g）为宜。
补钙同时需保证每日维生素D摄入（如晒太阳15~30分钟/天），促进钙吸收。高盐饮食会加速钙流失，建议每日盐摄入控制在5g以内。老年人消化功能减弱，可将食物切碎煮软，提高钙吸收率。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨科杂志，2017，37(15)：937-944.
