发布于 2026-08-31
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多吃富含膳食纤维的全谷物、豆类、新鲜蔬菜和富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，配合适量坚果，可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。
全谷物（燕麦、糙米）中的β-葡聚糖能结合肠道胆固醇，促进排出。豆类（黄豆、鹰嘴豆）含植物甾醇，结构类似胆固醇，可竞争性抑制吸收。蔬菜中芹菜、菠菜的膳食纤维能吸附胆酸，加速胆固醇代谢。建议每日摄入25~30克膳食纤维，约相当于3碗杂粮饭+200克绿叶菜+100克豆类。
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含EPA和DHA，能降低甘油三酯，轻度提升高密度脂蛋白（好胆固醇）。每周食用2~3次，每次150克即可达到效果。亚麻籽、奇亚籽等植物源Omega-3需研磨后食用，避免营养流失。注意烹饪时采用清蒸或水煮，减少油脂氧化。
坚果（杏仁、核桃）、种子（南瓜籽）中的植物甾醇，能在肠道与胆固醇"抢位置"，降低吸收效率。每天一小把（约20克）坚果可提供约1.5克植物甾醇。需选择无盐无添加的原味坚果，避免额外热量摄入。
洋葱含硫化物，可调节血脂代谢；大蒜中的大蒜素能轻度降低胆固醇；香菇含香菇嘌呤，帮助抑制胆固醇合成。烹饪时建议用橄榄油替代黄油，每日烹调用油不超过25克。
参考文献：
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