发布于 2026-09-29
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骨质疏松食疗需通过补充钙、维生素D及优质蛋白，结合调节酸碱平衡的食材改善骨代谢，日常可多摄入高钙食物、富含维生素K的绿叶菜及优质蛋白。
牛奶及奶制品（如低脂奶、无糖酸奶）是钙的最佳来源，建议每日摄入300ml以上，乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵乳制品。豆制品（豆腐、豆干）含钙量高且富含植物雌激素，可调节钙吸收。深绿色蔬菜（菠菜、芥菜）需先焯水去除草酸，每100g含钙量可达100~200mg。
鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含维生素D，每周食用2~3次可满足日常需求。蛋黄（每日1个）和强化食品（如维生素D牛奶）是便捷补充途径。户外活动（每天15~20分钟）促进皮肤合成维生素D，建议上午10点前或下午4点后晒太阳。
乳清蛋白（蛋白粉）、鸡蛋、鱼类（鲈鱼、鳕鱼）等优质蛋白需保证每日摄入量，成人约1.0~1.2g/kg体重。胶原蛋白（如猪皮、牛筋）可辅助骨基质合成，但需搭配钙吸收剂效果更佳。避免过量摄入咖啡、碳酸饮料（每日不超过2杯），以免加速钙流失。
新鲜水果（蓝莓、樱桃）含枸橼酸，可促进钙溶解吸收。坚果（核桃、杏仁）富含镁元素，每日一小把（约20g）为宜。全谷物（燕麦、糙米）中的植酸会影响钙吸收，建议烹饪前浸泡2小时或搭配醋类食用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：120-135.
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨科杂志，2017，37(1)：1-13.
[3]世界卫生组织.全球骨质疏松防治指南(2021)[R].WHO Press，2021：45-78.
