发布于 2026-09-15
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蛋白的蛋白质含量：不同蛋白来源的蛋白质含量差异较大，一般动物蛋白（如乳清、鸡蛋）含量较高，植物蛋白（如大豆、谷物）含量稍低，需根据营养需求选择。
1.乳及乳制品：牛奶蛋白质含量约3.0~3.5g/100ml，全脂牛奶略高于脱脂；奶酪蛋白质含量约25~30g/100g，酸奶（发酵后）约3.0~3.5g/100g。适合各年龄段补充，乳糖不耐受者可选低乳糖或植物奶（如杏仁奶，蛋白质含量约0.5~1.0g/100ml）。
2.禽肉及水产：鸡胸肉蛋白质含量约20~23g/100g，鱼肉（如鳕鱼、三文鱼）约17~20g/100g，虾类约18g/100g。肉类烹饪时去皮、少油可减少脂肪摄入，适合减脂人群；老年人可选择易消化的鱼肉，儿童需确保足量摄入以支持生长。
3.蛋类及豆制品：鸡蛋（全蛋）约13g/100g，蛋白（仅蛋清）约11g/100g；豆腐（北豆腐）约8~10g/100g，豆浆约1.8g/100ml。素食者可多摄入豆制品，但需搭配谷物（如米饭+豆腐）以弥补氨基酸不全。
4.坚果及种子：杏仁约21g/100g，花生约25g/100g，奇亚籽约16g/100g。坚果热量较高，每日建议量约20~30g，肥胖或血脂异常者需控制总量；种子可加入沙拉或酸奶中，适合运动人群补充能量。
特殊人群提示：儿童需根据年龄调整摄入量（如3~6岁每日约1.2g/kg体重），孕妇需额外增加优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉）；肾功能不全者需在医生指导下控制蛋白质总量，避免加重肾脏负担。
