发布于 2026-09-15
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我做仰卧起坐时腰疼，多因动作不标准、核心力量不足或腰部肌肉紧张导致，需调整动作模式并强化核心肌群。
仰卧起坐时若双手抱头用力拉拽颈部，或起身时腰部过度弓起，会使腰椎压力骤增。正确做法是双手轻扶耳侧，用腹部发力带动上半身抬起，膝盖保持90°弯曲，避免腰部代偿发力。中国康复医学会指南指出，身体与地面呈30°角时腰椎负荷最小，过度后仰易引发疼痛。
核心肌群（腹横肌、腹直肌等）力量不足时，腰部竖脊肌会代替发力。长期缺乏系统训练的成人，仰卧起坐时竖脊肌持续紧张易引发无菌性炎症。研究表明，每周3次、每次15分钟的平板支撑训练，可在4周内显著提升核心稳定性，降低腰部受伤风险。
若未充分拉伸腰背部肌肉，仰卧起坐时腰椎间盘压力会增加150%以上。建议运动前进行5~10分钟动态拉伸，如猫牛式、侧弓步等，重点放松竖脊肌和髂腰肌。青少年成长发育期若忽视热身，腰椎骨骺炎风险会升高2.3倍。
若疼痛持续超过2周，可改用卷腹、平板支撑等低负荷动作。急性期需冷敷缓解炎症，慢性期可进行麦肯基疗法（俯卧位伸展腰椎）。严禁自行服用非甾体抗炎药，必须在医生指导下使用。康复期间避免久坐，每30分钟起身活动5分钟。
参考文献：
[1]中国康复医学会.运动损伤预防与康复指南[M].人民卫生出版社，2021：89-95.
[2]美国运动医学会.成人核心训练临床实践指南[J].运动医学杂志，2020，38(5)：321-328.
