发布于 2026-09-29
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女人骨质疏松可多吃富含钙、维生素D及蛋白质的食物，如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等，同时补充维生素K和镁元素，结合晒太阳促进钙吸收，必要时在医生指导下服用钙剂和维生素D制剂。
牛奶及奶制品：每100ml牛奶含钙约100mg，建议每日摄入300ml以上，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖制品。豆制品：豆腐、豆干等含钙量高，且富含植物雌激素，可调节骨代谢。绿叶蔬菜：菠菜、芥菜等深绿色蔬菜含钙量高，但需注意草酸影响吸收，建议焯水后食用。
鱼类：三文鱼、沙丁鱼富含维生素D，每周食用2~3次可满足需求。强化食品：市售牛奶、酸奶常添加维生素D，购买时注意查看标签。晒太阳：每日10~15分钟阳光照射（裸露手臂或面部）可促进皮肤合成维生素D。
瘦肉：鸡胸肉、瘦牛肉富含动物蛋白，建议每餐搭配50g左右。蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋是优质蛋白来源，每日1个为宜。坚果豆类：核桃、杏仁及黄豆制品可补充植物蛋白，同时提供镁、锌等矿物质。
维生素K：西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜富含维生素K，参与骨钙沉积。镁元素：全谷物、坚果、深绿色蔬菜含镁丰富，可调节钙吸收。避免过量咖啡因：每日咖啡摄入量建议控制在300mg以内（约3杯美式），过量可能加速钙流失。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：102-105.
[2]国家卫生健康委员会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨科杂志，2018，38(1)：1-10.
[3]WHO.Global report on osteoporosis[R].2021：45-50.
