发布于 2026-09-16
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掉发需从均衡营养入手，补充蛋白质、铁、维生素及必需脂肪酸，同时兼顾中医气血调理。日常可多食用富含优质蛋白的食物、深色蔬菜、坚果及全谷物，必要时咨询营养师制定个性化方案。
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。鸡蛋、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、瘦肉（牛肉、鸡胸肉） 等是优质蛋白来源，中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质。素食者可选择豆腐、豆浆、藜麦等植物蛋白组合。
缺铁性贫血是女性掉发的常见诱因，动物肝脏（猪肝、鸡肝）、红肉、菠菜 富含血红素铁和非血红素铁，搭配富含维生素C的柑橘类水果可提升铁吸收率。维生素B族（尤其是B7生物素）参与头皮油脂代谢，全谷物、坚果（核桃、杏仁）、蛋黄 是其重要来源。
Omega-3脂肪酸有助于维持头皮油脂平衡，深海鱼油、亚麻籽、奇亚籽 可适量补充。锌元素参与毛囊修复，牡蛎、南瓜子等食物中含量丰富。中国营养学会建议成人每日锌摄入量男性11.5mg、女性8.0mg，过量补充需谨慎。
中医认为发为血之余，可适当食用黑芝麻、枸杞、红枣 等食材，但需注意：何首乌类中药可能损伤肝功能，严禁自行服用，必须面诊辨证。根据《中医内科学》，脂溢性脱发可配合茯苓粥、山药排骨汤等健脾养血食疗方。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-92.
[2]吴勉华，王新华.中医诊断学[M].中国中医药出版社，2021：156-160.
[3]国家卫生健康委员会.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中国循环杂志，2016，31(10)：937-953.
