发布于 2026-09-16
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腰疼按摩可重点选择肾俞、大肠俞、委中、阿是穴等穴位，按摩时以酸胀感为宜，每次10~15分钟，每日1~2次，能缓解腰部肌肉紧张与疼痛。
位于后腰两侧，第2腰椎棘突下旁开1.5寸处（约两横指宽），左右各一。用拇指或食指指腹按压，顺时针揉按30秒后换方向，力度以酸胀感渗透至深层肌肉为宜，适合肾虚腰痛。
在第4腰椎棘突下旁开1.5寸处，按压时可配合腰部缓慢转动，增强刺激效果。该穴是治疗腰脊强痛的要穴，对久坐导致的腰部气血瘀滞有改善作用。
位于腘窝横纹中点，伸直腿部时凹陷处。用拇指垂直按压，或用肘部点按，每次1分钟，能疏通腰背经络气血，缓解急性腰扭伤和慢性腰痛。
即腰部疼痛最明显的压痛点，可采用点按、揉法或艾灸，能直接刺激病灶部位，尤其适合不明原因的特异性腰痛。
力度控制：以酸胀感为度，避免暴力按压导致肌肉损伤，孕妇腰部慎用穴位按摩。
配合呼吸：按压时吸气，呼气时放松，增强穴位刺激效果。
禁忌人群：骨折、肿瘤、急性炎症、皮肤破损等情况禁用按摩；骨质疏松患者需降低力度。
按摩前可热敷腰部5~10分钟，促进血液循环；按摩后注意腰部保暖，避免受凉。若腰痛持续超过1周或伴随下肢麻木、发热等症状，应及时就医排查腰椎间盘突出等器质性病变。
参考文献：
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[2]《中医内科学》(十四五规划教材).上海科学技术出版社，2020：126-130.
[3]中国康复医学会.颈肩腰腿痛康复指南[J].中国康复医学杂志，2022，37(5)：689-692.
