发布于 2026-09-03
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改善失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要时的药物辅助，儿童青少年可通过规律作息和睡前放松训练改善，成人需优先排查心理压力源并建立健康睡眠习惯。
建立固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟节律。睡前1小时避免使用电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。卧室环境需保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘和耳塞辅助睡眠。
通过「睡眠限制疗法」减少卧床时间，仅在有睡意时上床，若20分钟内无法入睡则起床到昏暗环境中活动，直到有困意再返回床上。「刺激控制训练」要求床只用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作、玩手机等，强化身体对床的条件反射。家长可通过讲故事、轻柔按摩等方式帮助儿童建立睡前仪式感。
若长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上），可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用。中医调理方面，心脾两虚型失眠（伴多梦易醒、心悸乏力）可在医师指导下服用归脾丸，阴虚火旺型（伴口干盗汗、烦躁）可服用天王补心丹，严禁自行服用，必须面诊辨证。
孕妇失眠需避免药物，可通过左侧卧姿、睡前泡脚（水温40℃左右）缓解不适；老年失眠者应减少白天午睡时间（控制在30分钟内），避免咖啡因和酒精摄入；儿童若因腺样体肥大等器质性问题失眠，需及时就医排查。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2022：126-130.
[3]World Health Organization.ICD-11：International Classification of Diseases 11th Revision，2019.
