发布于 2026-09-07
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改善失眠需结合生活方式调整、睡眠环境优化及认知行为干预，出现入睡困难、早醒或睡眠质量差持续2周以上，且影响日间功能时，应及时就医排查。
固定作息时间，即使周末也保持相同的上床和起床时间，帮助身体形成生物钟。成年人建议每天23：00前入睡，保证7~9小时睡眠时长。睡前1小时避免接触电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或玩手机。睡前避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精，晚餐不宜过饱，睡前2小时可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
通过「4-7-8呼吸法」（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松神经；采用「矛盾意向法」（刻意保持清醒）缓解入睡焦虑。白天适度运动（如快走30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动。若躺下20分钟未入睡，应起身到昏暗环境中做单调活动，有困意再返回床上。
青少年需保证8~10小时睡眠，家长应避免孩子睡前使用社交软件；老年人若夜间频繁醒来，可将卧室灯光调至低亮度，减少夜间如厕次数。长期失眠可能与焦虑抑郁、慢性疾病相关，若伴随心悸、体重骤变、持续疲劳等症状，需及时就医排查，严禁自行服用镇静催眠药物或自行服用中药方剂（如朱砂安神丸等），必须面诊辨证。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：112-115.
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