发布于 2026-09-09
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晚上睡不着可通过调整生活习惯、改善睡眠环境、心理调节及必要时药物辅助等方法综合干预，长期失眠需排查躯体疾病并规范治疗。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助大脑形成生物钟记忆。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。睡前3小时不进食辛辣、咖啡、酒精等刺激性食物，晚餐宜清淡易消化，睡前可少量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。选择支撑性好的床垫和枕头，避免在床上进行工作、玩手机等非睡眠活动，让身体将床与睡眠建立强关联。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中做简单放松动作（如深呼吸、拉伸），有困意再返回床上。
睡前通过正念冥想、渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉先紧绷后放松）缓解焦虑。白天适当运动（如快走、瑜伽）但避免睡前3小时内剧烈运动，可尝试睡前泡脚（40℃左右温水，15~20分钟）促进血液循环。长期失眠者可在医生指导下短期使用褪黑素（需选择正规厂家产品，严禁自行服用，必须面诊辨证）或助眠中成药，如枣仁安神胶囊等。
儿童需培养规律作息，睡前避免观看刺激性影视内容，家长可陪伴进行睡前故事等放松活动。老年人若因夜尿多影响睡眠，可在睡前2小时减少饮水，必要时咨询医生调整降压药等可能影响睡眠的药物。长期失眠伴随明显焦虑、抑郁或躯体不适时，需及时就医排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：112-115.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：210-212.
