发布于 2026-09-15
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最近一段时间明明非常困却睡不着，可能是睡眠节律紊乱、心理压力或环境因素导致，可通过调整作息、优化睡眠环境、放松身心等方式改善，必要时需寻求专业帮助。
固定每天的入睡和起床时间（包括周末），帮助身体形成生物钟记忆。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。若躺下30分钟仍未入睡，应起床到昏暗环境中做单调活动，有困意再返回床上。
卧室温度保持在18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和降噪耳塞。睡前避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）和酒精，晚餐宜清淡且在睡前3小时完成。白天进行30~60分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动。
睡前可尝试“4-7-8呼吸法”：用鼻吸气4秒，屏息7秒，用嘴呼气8秒，重复5次。或采用“思绪清空法”，将担忧写在纸上“转移”到白天处理，想象身体逐渐放松的过程。长期失眠者可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用。
儿童睡前1小时减少屏幕时间，家长可陪伴进行亲子阅读；老年人避免白天长时间午睡（不超过30分钟），睡前可泡脚10~15分钟（水温40~43℃）。若伴随心悸、盗汗、体重明显变化等症状，需及时就医排查甲状腺功能异常、焦虑抑郁等潜在问题。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：112-115.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：189-192.
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