发布于 2026-09-16
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含钙丰富的食物主要包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾类及坚果类，其中乳制品是钙的优质来源，建议每日摄入300~500毫升牛奶或等量奶制品。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等，每100克牛奶含钙约100毫克，酸奶和奶酪钙含量更高，且富含优质蛋白和维生素D，促进钙吸收。
豆制品：豆腐、豆干、豆浆等，以石膏豆腐（含钙凝固剂）为例，每100克含钙约138毫克，大豆本身含钙量也较高，建议每日摄入50~100克。
绿叶蔬菜：菠菜、芥菜、油菜等，每100克芥菜含钙约230毫克，菠菜草酸含量较高，建议先焯水去除部分草酸，每日建议摄入200~300克。
鱼虾类：小鱼干、虾皮、三文鱼等，每100克虾皮含钙约991毫克（需注意钠含量），三文鱼带骨食用可增加钙摄入，建议每周食用2~3次。
坚果类：杏仁、核桃、花生等，每100克杏仁含钙约264毫克，坚果需适量食用（每日20~30克），避免过量脂肪摄入。
特殊人群提示：婴幼儿应保证每日奶制品摄入，同时补充维生素D；老年人建议增加豆制品和深绿色蔬菜摄入，预防骨质疏松；孕妇需额外关注钙摄入，可适当增加酸奶和小鱼干的食用频率。
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