发布于 2026-09-16
9748次浏览
钙的主要食物来源包括乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐、豆干）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）及小鱼干等。日常饮食中合理搭配这些食物，能有效满足人体对钙的需求。
牛奶是钙的优质来源，每100毫升约含100毫克钙，且富含维生素D和蛋白质，有助于钙的吸收。酸奶经过发酵后，乳糖更易被消化，同时保留了丰富的钙质，适合乳糖不耐受人群。奶酪（如切达奶酪）含钙量极高，每100克可达799毫克，可切碎加入沙拉或烹饪中。
大豆及其制品含钙丰富，豆腐（北豆腐）每100克含钙138毫克，豆干（香干）含钙308毫克。此外，芝麻酱含钙量也很高，每100克约含1170毫克，可作为调味品或拌面酱使用，但需注意适量，避免钠摄入过多。
芥菜（雪里蕻）每100克含钙230毫克，菠菜（草酸含量较高，建议先焯水）每100克含钙66毫克，苋菜（红苋菜）每100克含钙187毫克。此外，西兰花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜也含有一定量的钙，且富含膳食纤维和维生素K，有助于钙的利用。
小鱼干（带骨）每100克含钙221毫克，虾皮每100克含钙991毫克，可作为煲汤或炒菜的配料。坚果类如杏仁（每100克含钙264毫克）、花生（每100克含钙113毫克），但需注意控制食用量，避免热量超标。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：120-125.
[2]王陇德.健康中国2030规划纲要解读[J].中国慢性病预防与控制，2021，29(5)：321-325.
在线问专家
