发布于 2026-09-16
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维生素B缺乏可通过多类食物补充，尤其是全谷物、动物内脏、深色蔬菜及豆类等。日常饮食需均衡搭配，特殊人群（如素食者、孕妇）可适当增加强化食品或遵医嘱补充。
全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）是最佳来源，其中的麸皮层含大量硫胺素（维生素B1），能促进碳水代谢。豆类（黄豆、黑豆）和坚果（花生、杏仁）也富含B1，建议早餐搭配全谷物粥或坚果燕麦。
动物肝脏（猪肝、鸡肝）含量最高，每周食用1~2次（每次50g左右）可满足需求。乳制品（牛奶、酸奶）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）及蛋类（鸡蛋黄）也是优质来源，儿童可通过奶酪棒补充，成人建议每日摄入100~200g深色蔬菜。
深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）是天然叶酸库，建议每日摄入200g以上。豆类（鹰嘴豆、扁豆）和柑橘类水果（橙子、猕猴桃）同样有效，孕妇需额外关注叶酸摄入，可选择叶酸强化食品。
发酵食品（酸奶、纳豆）含多种活性B族维生素，瘦肉（牛肉、瘦猪肉）和鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含B6、B12，建议每周食用2~3次鱼类。长期素食者可选择强化B族维生素的营养补充剂，但严禁自行服用，必须面诊辨证。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.
[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网，2023，15(3)：45-50.
