发布于 2026-09-16
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三高是指高血压、高血脂、高血糖，饮食上需控制总热量，减少钠盐、饱和脂肪摄入，增加膳食纤维和优质蛋白。
限制钠盐：每日摄入不超过5克（约一平啤酒瓶盖量），避免腌制食品、加工肉和高钠调料。
增加钾摄入：多吃新鲜蔬果（如菠菜、香蕉），帮助钠排出。
控制脂肪：选择橄榄油、鱼油等不饱和脂肪，减少肥肉、油炸食品。
低胆固醇：少食动物内脏、蟹黄，每周吃2~3次鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）补充Omega-3。
控制总热量：肥胖者需减少主食量，每日主食约250~300克（生重）。
高纤维食物：燕麦、魔芋、芹菜等可降低甘油三酯。
低升糖指数（GI）食物：用糙米、玉米替代白米白面，水果选择低糖品种（苹果、草莓）。
少食多餐：每日5~6餐，每餐七八分饱，避免血糖骤升。
优质蛋白：鸡蛋、豆制品、低脂奶提供饱腹感，鱼类、豆类更佳。
三高人群需定期监测血糖血压，必要时遵循医生指导用药（严禁自行服用）。儿童青少年应从小培养健康饮食习惯，家长需限制零食摄入，增加户外活动。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：35-48.
[2]国家卫生健康委员会.中国高血压防治指南(2018年修订版)[J].中国循环杂志，2019，34(6)：524-545.
[3]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志，2021，13(1)：1-43.
