发布于 2026-09-16
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日常饮食中，牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、小鱼干等食物含钙量较高，其中牛奶及其制品是钙的优质来源，吸收率也较高。
牛奶是钙的最佳食物来源之一，每100毫升牛奶含钙约100毫克，且富含优质蛋白和维生素D，能促进钙吸收。酸奶在发酵过程中钙含量保留较好，还含有益生菌，适合乳糖不耐受人群。奶酪（芝士）的钙含量更高，每100克可达799毫克，但需注意适量食用以控制热量。
大豆及其制品含钙丰富，豆腐（北豆腐）每100克含钙约138毫克，豆浆每100毫升含钙约10毫克。芝麻酱是钙的“天然宝库”，每100克含钙1170毫克，可作为调味品少量添加到凉拌菜或面食中，但需注意钠含量较高的问题。
菠菜（草酸含量较高，需先焯水）、芥菜、油菜、苋菜等绿叶蔬菜含钙量较高，每100克菠菜含钙约66毫克，同时富含膳食纤维和维生素K，有助于钙的利用。西兰花每100克含钙约67毫克，且营养全面，适合各年龄段人群。
小鱼干（连骨食用）每100克含钙约221毫克，还含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸；芝麻每100克含钙约780毫克，可磨粉加入粥、面包等；杏仁每100克含钙约264毫克，可作为健康零食适量食用。
儿童和青少年生长发育快，每日钙推荐摄入量为1000~1200毫克，可通过每天500毫升牛奶+豆制品+绿叶蔬菜实现；孕妇及哺乳期女性需额外补充钙，每日推荐量1000~1200毫克；老年人因钙吸收能力下降，每日需摄入1000毫克钙，可适当增加乳制品和深绿色蔬菜摄入。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014：120-125.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022：32-35.
