发布于 2026-09-16
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糖尿病人选择零食需兼顾低升糖指数、高纤维和适量优质蛋白，推荐原味坚果、无糖酸奶、新鲜蔬菜条等，避免蜜饯、酥饼等高糖高脂零食。
无糖酸奶：选择无添加糖的原味酸奶（如巴氏杀菌型），富含蛋白质和益生菌，升糖指数约35~40，建议搭配10克奇亚籽增加饱腹感。
水煮蛋/茶叶蛋：蛋白提供优质蛋白，蛋黄含卵磷脂但需控制量（每日≤1个），升糖指数仅15~20，适合两餐间补充。
黄瓜/芹菜条：含水量高（95%以上）、热量极低（10~15千卡/100克），富含膳食纤维，可搭配10克无糖花生酱蘸食。
凉拌木耳：干木耳泡发后膳食纤维达2.6克/100克，升糖指数18，建议用醋和少量生抽调味，避免芝麻酱等高热量调料。
原味杏仁/核桃：每日控制在10~15克（约10颗杏仁），含不饱和脂肪酸和镁元素，升糖指数15~20，需避免盐焗、奶油味加工品。
奇亚籽/亚麻籽：遇水膨胀形成凝胶，延缓葡萄糖吸收，可加入无糖酸奶或燕麦粥中，每次用量≤5克。
避免隐形糖：市售“无糖食品”可能含麦芽糊精等升糖快的碳水，需查看营养成分表中“碳水化合物”和“添加糖”含量，优先选择添加糖0克的产品。
控制份量：单次零食热量建议≤150千卡，每日不超过总热量的10%，晚餐后避免高纤维零食影响睡眠。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志，2021，13(4)：289-358.
[3]American Diabetes Association.Standards of Medical Care in Diabetes-2023[J].Diabetes Care，2023，46(Supplement_1)：S1-S200.
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