发布于 2026-09-16
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常吃鱼肉能补充优质蛋白、Omega-3脂肪酸等营养，助力生长发育、保护心血管，还能提供多种矿物质和维生素，是均衡饮食的重要组成部分。
鱼肉是优质蛋白质的良好来源，其含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸组成与人体需求接近，消化吸收率高达96%以上，远高于植物蛋白。对于儿童青少年的生长发育、成年人的肌肉维护以及术后康复人群的组织修复都至关重要。例如，每100克鲈鱼含蛋白质18.6克，脂肪仅3.4克，适合各年龄段人群补充蛋白质。
深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）富含DHA和EPA等Omega-3脂肪酸，能降低血液中甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化风险，还可改善认知功能，对儿童大脑发育和老年人记忆力衰退有积极作用。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周食用2~3次深海鱼类，每次100~150克，有助于维持心血管健康。
鱼肉富含钙、磷、铁、锌等矿物质，其中钙和磷的比例适宜，有助于骨骼发育；锌元素能促进食欲和伤口愈合；铁元素是血红蛋白的重要组成部分，预防缺铁性贫血。同时，鱼肉还含有维生素A、维生素D等脂溶性维生素，帮助钙吸收和视力保护。例如，每100克鳕鱼含维生素A 14微克，维生素D 19微克，对儿童骨骼健康有益。
鱼肉脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸，热量相对较低。对于需要控制体重的人群，用鱼肉替代红肉（如猪肉、牛肉），既能满足蛋白质需求，又能减少脂肪摄入。例如，每100克鲫鱼脂肪含量仅2.7克，蛋白质含量17.1克，是减肥期间的理想蛋白质来源。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-108.
[2]王陇德.健康中国行动核心信息及知识要点[J].中国健康教育，2020，36(1)：1-6.
[3]中华医学会心血管病学分会.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中华心血管病杂志，2016，44(10)：833-853.
