发布于 2026-09-17
4923次浏览
最近睡眠不好可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、科学心理调节及必要时的医疗干预改善，长期失眠需排查基础疾病。
固定作息：每天在23：00前入睡、7：00左右起床，即使周末也保持相近时间，逐步形成生物钟[中国居民膳食指南2022]。成年人每日需7~9小时睡眠，青少年8~10小时，儿童不少于10小时。
分段处理：若躺下30分钟未入睡，可起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
卧室改造：保持温度18~22℃、湿度50%~60%，采用遮光窗帘和白噪音机（如雨声、海浪声）掩盖干扰音。床仅用于睡眠，禁止在床上工作、玩手机。
睡前禁忌：睡前1小时停止使用电子设备，晚餐避免过量高糖高脂食物，睡前2小时不饮用咖啡、茶、能量饮料等含咖啡因饮品[国家卫健委《健康睡眠科普》2023]。
正念呼吸法：闭眼后用鼻深吸气4秒，屏息2秒，经口缓慢呼气6秒，重复5~10次，专注感受呼吸气流。
情绪梳理：睡前写"烦恼清单"，将次日待办事项和担忧写下并标注"明天处理"，通过书写完成心理减负[《中医情志病学》2021]。
短期用药：若连续1~2周入睡困难，可在医生指导下使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），严禁自行服用[中国睡眠研究会诊疗指南2023]。
及时就诊：出现入睡困难伴随胸闷、心悸、夜间盗汗、体重骤降等症状，需排查甲状腺功能异常、焦虑抑郁倾向等器质性疾病。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.
[2]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.
[3]王艳杰.中医睡眠障碍诊疗思维[M].中国中医药出版社，2021：45-56.
