发布于 2026-09-28
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怀孕时建议选择核桃、杏仁、腰果、葡萄干等营养密度高的干果，每日摄入量控制在一小把（约20~30克），既能补充叶酸、DHA和优质脂肪，又能缓解孕期便秘。
富含α-亚麻酸（Omega-3脂肪酸），可促进胎儿脑部发育，中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议孕妇每周食用核桃4~5次，每次2~3颗。
含丰富维生素E（抗氧化剂）和钙，能缓解孕期疲劳，注意选择无盐无添加款，每日不超过10颗。
富含锌元素，有助于胎儿免疫系统发育，且铁含量较高，可辅助预防孕期缺铁性贫血。
天然糖分能快速补充能量，含钾量高可缓解孕期水肿，建议选择无硫熏的无核品种。
控制量：干果热量较高（每100克约500千卡），过量易导致体重增长过快，每日不超过30克为宜。
卫生安全：避免霉变干果（可能含黄曲霉毒素），开封后密封保存，优先选择独立小包装。
特殊禁忌：对坚果过敏者严禁食用，吞咽困难孕妇建议碾碎后加入粥品食用。
可将干果与酸奶、全麦面包搭配食用，或加入沙拉中增加膳食纤维摄入。若孕吐严重，可将核桃、杏仁打成坚果奶饮用，提高营养吸收率。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期营养指导专家共识(2021)[J].中华妇产科杂志，2021，56(3)：161-165.
[3]WHO.孕期营养与食品安全指南[R].2020：89-95.
