发布于 2026-09-28
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月经期补血可多吃富含铁、维生素B12和蛋白质的食物，如瘦肉、动物肝脏、深色蔬菜、豆类及全谷物，同时搭配富含维生素C的水果促进铁吸收。
瘦肉：如瘦牛肉、猪瘦肉，富含血红素铁（吸收率约20%~30%），且含优质蛋白质，是补血关键营养素。
鱼类：三文鱼、鲈鱼等深海鱼，富含Omega-3脂肪酸和蛋白质，同时提供铁和维生素B12。
豆制品：黄豆、黑豆及豆腐、豆浆，含植物性铁和大豆蛋白，适合素食者补充。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等，铁含量高且吸收率好（约15%~20%），建议每周1~2次，每次50克左右。
红肉：牛肉、羊肉中的铁以血红素铁为主，搭配维生素C食物（如番茄、橙子）可提升吸收效率。
黑木耳：干木耳铁含量达97mg/100g，泡发后食用需注意适量（每日3~5朵为宜）。
维生素C：新鲜柑橘类、猕猴桃、青椒等，可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。
叶酸：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）和豆类富含叶酸，参与红细胞生成。
维生素B12：主要存在于动物性食物中，缺乏可能导致巨幼细胞性贫血。
避免影响铁吸收的食物：经期应减少咖啡、浓茶摄入，其中鞣酸会降低铁吸收。
均衡饮食原则：单一补铁效果有限，需搭配全谷物、坚果等提供复合营养素。
特殊情况咨询：若经期出血量多（超过80ml/次）或持续超过7天，应及时就医排查疾病因素。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]全国科学技术名词审定委员会.医学名词(2014)[Z].科学出版社，2014：105-106.
[3]《中医食疗学》编写组.中医食疗学[M].上海科学技术出版社，2021：89-92.
