发布于 2026-09-29
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晚上睡不着觉可通过调整睡眠习惯、优化睡眠环境、调节情绪状态及必要时就医治疗等方法改善。
固定作息时间，每天在同一时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟规律。睡前1小时避免使用手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听轻柔音乐放松大脑。睡前2小时不进食辛辣、油腻食物及酒精、咖啡因饮品，减少肠胃负担和神经兴奋。
卧室保持安静、黑暗、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。选择支撑性好的床垫和枕头，保持舒适睡姿，避免长时间仰卧或俯卧。儿童建议使用低矮床具并家长陪同，减少夜间醒来概率。
睡前进行深呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松。白天适当运动（如快走、瑜伽）但避免睡前3小时内剧烈运动。若焦虑明显，可尝试正念冥想或记录情绪日记，梳理压力源。
若长期失眠（每周≥3次，持续≥3个月），应及时就医，排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等器质性疾病。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I）或短期非苯二氮?类药物（如佐匹克隆）治疗，严禁自行服用（包括褪黑素等保健品）。孕妇、哺乳期女性及慢性病患者需在医生指导下调整方案。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-330.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-158.
