发布于 2026-09-29
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怀孕时建议优先选择核桃、杏仁、腰果、榛子这四种坚果，它们富含叶酸、优质脂肪和矿物质，能促进胎儿神经系统发育。但需注意控制每日摄入量（约20~30克），避免过量导致热量超标。
核桃富含α-亚麻酸（一种Omega-3脂肪酸），能促进胎儿大脑和视网膜发育。中国营养学会建议孕妇每周食用核桃2~3次，每次2~3颗，可磨成粉加入粥品或直接食用。但核桃热量较高，每天不宜超过5颗。
杏仁（特别是甜杏仁）是维生素E的优质来源，具有抗氧化作用，能预防孕妇自由基损伤。美国FDA建议孕妇每日摄入杏仁不超过10颗（约28克），过量可能引起便秘。食用前需确认无霉变，避免苦杏仁（含微量氰化物）。
腰果富含锌和铁元素，有助于预防孕期缺铁性贫血和胎儿生长迟缓。但腰果外壳含刺激性物质，食用前需彻底清洗。建议选择无盐原味腰果，每日不超过15克，避免盐焗或油炸制品。
榛子叶酸含量较高，有助于预防胎儿神经管畸形。《中国居民膳食指南（2022）》推荐孕妇每周食用榛子2~3次，每次10~15克。但榛子脂肪含量高，消化功能弱的孕妇需控制摄入量。
坚果虽好，但需注意：①选择无添加、无霉变的坚果；②过敏体质孕妇首次食用需少量尝试；③腹泻时暂停食用；④每日总量不超过30克（约一小把）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]王陇德.健康中国行：中国居民营养指南[M].人民卫生出版社，2021：89-91.
[3]中华医学会围产医学分会.妊娠期营养指导专家共识(2020)[J].中华妇产科杂志，2020，55(10)：678-682.
