发布于 2026-09-29
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要改善睡眠，需建立规律作息、优化睡眠环境、调整饮食运动，并学会压力管理，必要时寻求专业帮助。
固定每日入睡和起床时间（包括周末），帮助身体形成稳定的生物钟。成年人建议每晚23点前入睡，早晨6~7点起床，避免熬夜或过度补觉。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听舒缓音乐。
保持卧室安静、黑暗、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。床垫和枕头以支撑脊椎、贴合身体曲线为宜，避免在床上工作或玩手机。睡前可进行放松训练，如深呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）或温水泡脚（40℃左右，15~20分钟），帮助身体从活跃状态过渡到休息状态。
晚餐宜清淡，避免辛辣、油腻、咖啡因（咖啡、茶、可乐）及酒精（尤其睡前3~4小时），这些物质会干扰睡眠周期。白天适当运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动，可选择散步或拉伸等轻度活动。睡前可少量饮用温牛奶（含色氨酸，助眠），但需注意乳糖不耐受者选择无乳糖版本。
睡前1小时进行"大脑清空"练习，如书写当天烦恼清单并"放置"到旁边，避免思绪过度活跃。长期失眠或焦虑者，可尝试正念冥想（推荐使用Headspace等正规APP），但需避免在睡前过度思考问题。儿童睡前可通过讲故事、听白噪音等方式建立固定仪式感，减少入睡焦虑。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-637.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：203-205.
[3]WHO.《关于睡眠、疲劳和健康的全球状况报告》[R].2022.
