发布于 2026-09-29
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想睡睡不着时，可通过「睡前1小时远离电子设备、建立固定睡眠仪式、适度放松身心」等方式改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
睡前1小时应停止使用手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素是调节睡眠的关键激素）。可改为阅读纸质书或听轻柔音乐，帮助大脑从兴奋状态平稳过渡。同时，避免睡前3小时进食辛辣、咖啡因类食物（如咖啡、浓茶），晚餐宜清淡且七八分饱，减少夜间胃肠负担影响入睡。
固定作息时间，即使周末也尽量保持相同的入睡和起床时间（包括午休不超过30分钟），逐步让身体形成生物钟条件反射。午休选择在下午2~3点间，避免傍晚后午睡，以免打乱夜间睡眠周期。睡前可进行「4-7-8呼吸法」：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次，通过调节副交感神经缓解焦虑。
卧室温度保持在18~22℃，湿度50%~60%，光线调至昏暗（可用遮光窗帘），声音控制在30分贝内。床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或玩手机，让身体对床产生「条件性」睡意。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。
若长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上），需排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等潜在疾病，及时就医。儿童青少年失眠需优先调整学习压力和作息，避免睡前接触恐怖影视内容；老年人可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），严禁自行服用。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：123-125.
[3]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-91.
