发布于 2026-10-28
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最近白天犯困、晚上失眠可能是生物钟紊乱、压力过大或睡眠环境不佳导致的，长期如此会影响健康，需从调整作息、改善情绪和优化睡眠环境三方面入手。
人体的睡眠-觉醒周期受下丘脑视交叉上核调控，熬夜刷手机会抑制褪黑素分泌，打乱昼夜节律。研究表明，夜间蓝光暴露可使入睡时间延迟1~2小时，导致第二天白天困倦。建议固定作息时间，即使周末也保持相近的入睡和起床时间，逐步调整生物钟。
长期精神紧张会激活交感神经，导致皮质醇水平升高，造成入睡困难和睡眠维持障碍。《中国居民心理健康素养提升指导》指出，成年人每日压力评分超过3分时，失眠发生率会增加2.3倍。可通过深呼吸、正念冥想等方式调节情绪，睡前1小时避免接触工作信息和刺激性内容。
卧室温度过高（＞25℃）或过低（＜18℃）、噪音干扰（＞30分贝）都会影响睡眠质量。此外，睡前摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）或过量进食，会延长入睡潜伏期。建议保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静、凉爽，睡前1小时可饮用温牛奶（含色氨酸助眠），避免剧烈运动和大量饮水。
家长需关注儿童睡眠时长是否达标（6~12岁儿童需9~12小时），避免睡前过度兴奋；老年人若出现慢性失眠，可能与基础疾病相关，需及时就医排查。孕妇在孕早期和孕晚期因激素变化，易出现睡眠障碍，可采用左侧卧位减轻子宫压迫，避免仰卧位入睡。
参考文献:
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