发布于 2026-09-29
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晚上睡觉多梦、睡眠质量差多与生理节律紊乱、心理压力或睡眠环境不佳有关，可通过调整作息、优化环境、心理调节及必要时的医学干预改善。
固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书或听轻柔音乐。研究表明，规律作息能使深度睡眠比例提升15%~20%[1]。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘和白噪音机辅助入睡。睡前避免饮用咖啡因、酒精，晚餐不宜过饱或空腹。儿童可采用"睡前仪式"（如讲故事、温水泡脚）帮助放松，家长需注意避免睡前过度刺激活动[2]。
白天适度运动（如快走30分钟），但睡前3小时避免剧烈运动。通过深呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或正念冥想缓解焦虑。长期失眠者可尝试认知行为疗法（CBT-I），其效果优于药物且无副作用[3]。
若多梦症状持续超过2周，伴随白天疲劳、注意力下降，建议就医排查睡眠呼吸暂停、焦虑症等疾病。严禁自行服用镇静催眠药物或中成药（如安神补脑液等），需由医生辨证开具处方[4]。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人睡眠健康白皮书[R].2023：56-58.
[2]中华医学会儿科学分会.儿童睡眠障碍诊疗指南[J].中华儿科杂志，2021，59(3)：189-194.
[3]American Academy of Sleep Medicine.Clinical practice guidelines for the evaluation and management of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(5)：591-604.
[4]《中医内科学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社，2022：156-160.
