发布于 2026-09-30
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月经期间建议多吃富含铁、维生素和膳食纤维的食物，如瘦肉、菠菜、红枣、全谷物及新鲜蔬果，同时保证优质蛋白摄入以缓解疲劳。
红肉与动物肝脏：瘦肉（牛肉、羊肉） 富含血红素铁，吸收率达20%~30%，猪肝 含铁量是牛肉的10倍以上，建议每周1~2次，每次50~100克为宜。
植物性补铁食材：黑木耳 含铁量达97mg/100g，可凉拌或煮汤；红枣 含维生素C和铁，建议搭配桂圆煮水饮用。
Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼） 富含抗炎成分，可减少前列腺素分泌，缓解痛经；每周2次，每次100g即可。
姜黄与肉桂：生姜 含姜辣素，可促进血液循环；肉桂 含桂皮醛，能缓解子宫痉挛，可煮姜枣茶或肉桂粥食用。
全谷物与豆类：燕麦、糙米 含膳食纤维和植物雌激素，黑豆 富含大豆异黄酮，有助于调节内分泌，建议早餐搭配燕麦粥+水煮蛋。
坚果与种子：核桃、亚麻籽 含镁和维生素E，可改善情绪波动，每天一小把（约20g）即可。
月经期间应避免生冷、辛辣及咖啡因食物，减少盆腔充血风险。若痛经严重或经量异常，需及时就医排查子宫内膜异位症等疾病。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:128-130.
[2]中华中医药学会.中医妇科常见病诊疗指南[J].中医杂志，2021，62(15):1321-1325.
[3]WHO.全球女性健康报告[R].2020:78-82.
