发布于 2026-10-03
4105次浏览
改善睡眠不好需从调整生活方式、优化睡眠环境、调节情绪及必要时的医疗干预入手，结合中西医方法综合改善。
固定作息时间，即使周末也保持相近入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟规律。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素是调节睡眠的激素）。晚餐宜清淡且避免过量，睡前2~3小时可适量饮用温牛奶或食用香蕉，其中色氨酸有助于促进血清素合成，帮助放松神经。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度控制在18~22℃），可使用遮光窗帘和白噪音机辅助。睡前进行10分钟正念呼吸或渐进式肌肉放松训练，通过“从脚趾到头部逐部位绷紧再放松”的动作缓解身体紧张。若躺下20分钟仍无法入睡，可起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
心脾两虚型（伴随乏力、食欲不振）：可在医生指导下食用山药莲子粥；阴虚火旺型（伴随口干、盗汗）：可用百合麦冬茶（百合15g、麦冬10g，煮水代茶）。
严禁自行服用，需面诊中医师辨证后使用安神助眠类方剂（如酸枣仁汤、天王补心丹等）。
儿童需保证每日10~13小时睡眠，睡前减少剧烈游戏和刺激性动画；青少年避免熬夜刷题，建议固定23点前入睡；老年人可采用“分段睡眠”，午间小憩20~30分钟，避免晚间长时间卧床。孕妇睡前可通过左侧卧姿势减轻腹部压力，必要时使用孕妇枕辅助睡眠。
参考文献：
[1]国家卫健委.中国居民心理健康素养提升指导纲要(2021-2025年)[J].中国心理卫生杂志，2021，35(9)：705-708.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：210-212.
[3]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南[J].中医杂志，2020，61(18)：1586-1596.
