发布于 2026-10-05
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改善睡眠不好需结合生活方式调整、认知行为干预及必要时的医疗辅助，通过规律作息、优化睡眠环境、调整饮食运动及认知管理等综合措施，多数人可获得显著改善。
固定作息时间，即使周末也保持相似的入睡和起床时间（如23：00前入睡，6：30-7：00起床），帮助大脑形成生物钟记忆。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光刺激影响褪黑素分泌。
营造安静、黑暗、温度适宜（18-22℃）的睡眠环境，可使用遮光窗帘、白噪音机等辅助工具。睡前避免剧烈运动、吸烟、饮酒及大量进食，可尝试温水泡脚（40℃左右，15-20分钟）促进血液循环。
采用「刺激控制法」：床仅用于睡眠和亲密行为，若20分钟内无法入睡则起床到昏暗环境做单调活动，有困意再返回床上。饮食上晚餐宜清淡，睡前2小时可少量进食温牛奶（含色氨酸）或香蕉（含镁元素），避免咖啡因、高糖高脂食物。
若长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上），需在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆）。中医调理方面，可在中医师指导下辨证使用酸枣仁汤、归脾丸等方剂，但严禁自行服用，必须面诊辨证。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-329.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：112-115.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：108-110.
