发布于 2026-10-05
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想睡觉但睡不着时，可通过调整作息、优化睡眠环境、放松身心等方式改善，必要时需就医排查潜在健康问题。
固定作息时间，即使周末也保持相近的入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光屏幕，可改为阅读纸质书籍或听白噪音（如雨声、海浪声）。根据《中国居民膳食指南（2022）》，晚餐宜清淡，睡前3小时避免进食，减少咖啡因、尼古丁摄入。
卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度控制在18~22℃），使用遮光窗帘和耳塞辅助入睡。睡前可进行10分钟左右的放松训练，如深呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松）。研究表明，睡前1小时进行30分钟温和运动（如瑜伽、散步）可改善睡眠质量，但避免剧烈运动。
若因情绪或杂念难以入睡，可尝试“思绪转移法”：在脑海中想象一个平静场景（如森林、海滩），或用“5-4-3-2-1感官着陆法”（依次说出5个看到的物体、4种触摸感、3种声音、2种气味、1种味道）。
严禁自行服用褪黑素、安眠药等药物，如需使用，需在医生指导下短期规范使用。
儿童若长期入睡困难，需排查是否存在睡前过度兴奋、睡眠环境不佳等问题；老年人可适当增加白天户外活动，减少午后小睡时间（不超过30分钟）。若失眠持续超过2周，或伴随明显焦虑、抑郁、心悸等症状，应及时到正规医院睡眠科或精神科就诊，避免延误病情。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-160.
[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书[R].2023：45-48.
