发布于 2026-10-10
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在水中游泳时脚抽筋应立即停止动作，缓慢向岸边移动，同时用手抓住抽筋一侧的脚趾，用力向身体方向拉拽，持续10~15秒缓解痉挛。若无法上岸，可尝试反向拉伸小腿肌肉，避免剧烈挣扎导致抽筋加重。
抽筋发生时切勿慌张挣扎，应立即停止划水动作，避免身体下沉。可深吸一口气，让身体保持水平漂浮状态，减少肌肉负担。
脚趾拉伸：用抽筋侧手抓住脚趾，缓慢向身体方向拉拽，保持10~15秒，重复2~3次。
小腿拉伸：若脚趾拉伸无效，可单脚站立（若体力允许），脚尖向前，脚跟贴地，身体前倾，感受小腿后侧拉伸，持续15秒。
若附近有浮板、池边等，可抓住固定物借力；若独自游泳且无法自救，立即大声呼救，同时用未抽筋肢体划水靠近岸边。
下水前进行5~10分钟动态热身，如原地高抬腿、踝关节环绕、小腿肌肉按压，促进血液循环。
避免长时间高强度游泳，尤其夏季出汗多易导致电解质流失，建议每30分钟补水50~100ml（含少量盐分）。
儿童、老年人及高血压患者游泳前需评估身体状态，避免空腹或饱腹时运动，抽筋频繁者应检查是否存在缺钙、低镁等电解质紊乱。
上岸后用毛巾包裹抽筋肢体保暖，轻柔按摩小腿肌肉，促进血液循环。若频繁抽筋或伴随疼痛持续超过24小时，需及时就医排查腰椎间盘突出、下肢血管病变等潜在问题。
参考文献：
[1]中华医学会运动医疗分会.中国成人游泳运动健康管理专家共识(2023)[J].中华运动医学杂志，2023，42(5)：389-395.
[2]国家体育总局体育科学研究所.运动损伤预防与康复指南[M].北京：人民体育出版社，2021：102-105.
