发布于 2026-10-13
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更年期女人骨质疏松需从补充营养、科学运动、药物干预三方面综合管理，同时定期监测骨密度，降低骨折风险。
钙与维生素D：每日摄入1000~1200mg钙（约相当于500ml牛奶+200g豆腐），搭配400~800IU维生素D（可通过日照或补充剂获取），促进钙吸收。《中国居民膳食指南（2022）》建议更年期女性优先选择高钙食物。
蛋白质摄入：每日保证1.0~1.2g/kg体重优质蛋白（如鸡蛋、鱼类、豆制品），维持肌肉与骨骼健康。
负重运动：如快走、慢跑、太极拳，每周3~5次，每次30分钟，通过重力刺激增加骨密度。避免过度弯腰或剧烈跳跃动作。
力量训练：哑铃、弹力带等抗阻运动，增强肌肉力量（肌肉量每增加1kg，骨密度可提升3%），建议每周2~3次，每次20~30分钟。
基础用药：确诊骨质疏松后，在医生指导下使用双膦酸盐类药物（如阿仑膦酸钠）抑制骨吸收，或鲑鱼降钙素缓解骨痛。严禁自行服用，需经骨密度检测后个体化用药。
中医药辅助：可在中医师指导下服用淫羊藿、骨碎补等中药方剂（如六味地黄丸），但严禁自行服用，必须面诊辨证。
跌倒风险评估：家中移除地毯边缘、保持走廊照明，穿防滑鞋；夜间起夜使用扶手辅助。
定期监测：每1~2年进行骨密度检测，女性65岁后建议每年筛查一次。
参考文献：
[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国绝经后骨质疏松症诊疗指南(2020)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2020，13(6)：44-57.
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：230-245.
[3]WHO.2021年世界骨质疏松症报告[R].Geneva：World Health Organization，2021：1-45.
