发布于 2026-10-13
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骨质疏松应优先摄入高钙、高维生素D及优质蛋白食物，同时补充促进钙吸收的营养素，如维生素K2、镁等，减少高盐高糖饮食。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等是钙的优质来源，其中钙磷比例适宜，吸收率高。中国居民膳食指南建议成人每日摄入300ml牛奶或相当量奶制品，可有效补充钙质。
豆制品：豆腐、豆浆等富含钙，尤其石膏点制豆腐含钙量更高。《中国居民膳食指南》推荐每日摄入大豆及其制品25~35克，可作为钙的良好补充。
维生素D来源：鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化乳制品中含有天然维生素D，适当晒太阳（每日10~15分钟）可促进皮肤合成维生素D。维生素D有助于钙的吸收利用，缺乏时会导致钙吸收障碍。
维生素K2食物：纳豆、奶酪、黄油等富含维生素K2，可激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼。研究表明，维生素K2缺乏可能增加骨质疏松风险，建议适量摄入。
优质蛋白质：鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类等提供必需氨基酸，有助于骨基质合成。《中国居民膳食指南》建议成人每日摄入蛋白质1.0~1.2g/kg体重，以满足骨骼健康需求。
其他矿物质：镁（坚果、全谷物）参与骨骼代谢，磷（瘦肉、鱼类）是骨骼主要成分，适量摄入可协同钙发挥作用。
减少高盐饮食：过量钠摄入会加速钙流失，每日食盐摄入量控制在5克以内。
避免过量咖啡因：过量咖啡、浓茶可能影响钙吸收，建议每日咖啡因摄入量不超过300mg（约3杯美式咖啡）。
戒烟限酒：吸烟会抑制成骨细胞活性，酗酒会影响钙代谢，均需避免。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：67-75.
[2]国家卫生健康委员会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨科杂志，2017，37(15)：909-918.
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