发布于 2026-10-14
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例假期间可多吃富含铁元素的动物性食物（如瘦肉、动物肝脏）、富含维生素C的新鲜蔬果（如橙子、西兰花）及含铁量高的杂粮（如红豆、黑豆），同时搭配温补食材（如红枣、桂圆）帮助调理气血。
动物性食物中的铁以血红素铁形式存在，吸收率远高于植物性铁。建议每日摄入100~150克瘦肉（如牛肉、猪瘦肉），每周吃1~2次动物肝脏（每次50克左右），可快速提升血红蛋白水平。《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐经期女性增加红肉摄入，以改善铁营养状况。
维生素C能将三价铁还原为二价铁，提高植物性铁的吸收率。可在餐中或餐后摄入新鲜蔬果，如橙子（1个/天）、彩椒（100克/天）、猕猴桃（2个/天），或用鲜榨果汁搭配主食食用。临床研究表明，维生素C与铁的协同作用可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。
红豆、黑豆、黑芝麻等杂粮含铁量较高，可煮粥或打豆浆食用；红枣、桂圆、枸杞等食材（每日红枣不超过3颗）具有温补功效，适合气血虚弱者。需注意：中药当归黄芪汤、阿胶糕等补血方剂需在中医师指导下服用，严禁自行服用，必须面诊辨证。
避免生冷食物（如冰饮、生鱼片）及辛辣刺激食物，以免加重痛经或影响经血排出。《中医内科学》指出，经期饮食宜温忌寒，寒凝血瘀会导致经血不畅，加重经期不适症状。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:123-135.
[2]陈孝平，汪建平，赵继宗.外科学(第9版)[M].人民卫生出版社，2018:134-142.
[3]国家卫生健康委员会.中国妇幼人群铁缺乏防治指南(2020)[J].中国妇幼健康研究，2020，31(8):961-968.
