发布于 2026-10-16
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中老年人补钙需通过饮食、运动、补充剂三途径结合，优先选择天然食物，必要时在医生指导下服用钙剂，同时配合维生素D促进吸收。
中老年人每日应摄入300~400毫升牛奶或酸奶，搭配豆腐、芝麻酱等钙源。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周吃2~3次鱼虾类，其中小鱼干、虾皮含钙量较高，但需注意控制钠摄入。深绿色蔬菜如菠菜、芥菜等富含草酸，建议先焯水去除部分草酸。
维生素D缺乏会导致钙吸收效率下降，建议每天户外活动15~30分钟（暴露面部和手臂），促进皮肤合成维生素D?。必要时可在医生指导下服用含维生素D的复合钙剂，或选择D?含量800~1000IU/日的补充剂。
碳酸钙吸收率较高（约37%），适合胃酸分泌不足者；柠檬酸钙无需胃酸，适合胃功能较弱人群。单次服用钙剂不超过500mg，分次服用效果更佳。服用钙剂时避免与茶、咖啡同服，间隔1~2小时为宜。
过量补钙可能增加肾结石风险，每日总钙摄入量（包括食物）不宜超过2000mg。高盐饮食会加速钙流失，建议每日盐摄入控制在5克以内。骨质疏松患者需结合骨密度检查，在医生指导下制定补钙方案，严禁自行服用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫生健康委员会.中国成人骨质疏松症诊疗指南(2020)[J].中华骨科杂志，2020，40(12)：737-746.
[3]《中国临床合理补充维生素D多学科专家共识》编写组.中国临床合理补充维生素D多学科专家共识(2018)[J].中华内分泌代谢杂志，2018，34(12)：1001-1008.
