发布于 2026-10-16
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上臂肌肉锻炼可通过抗阻训练、渐进负荷和复合动作实现，重点锻炼肱二头肌、肱三头肌及肩部肌群，推荐哑铃弯举、过头臂屈伸等动作，每周3次训练效果更佳。
哑铃弯举：双手持哑铃（重量适中，能完成10~12次/组），手臂自然下垂，肘部固定贴近身体，缓慢弯曲前臂至肩部，顶峰停留1秒后缓慢下放。此动作主要刺激肱二头肌（上臂前侧肌肉），每组12次，做3组。
颈后臂屈伸：坐姿或站姿，双手合握哑铃举过头顶，肘部指向天花板，缓慢弯曲肘部将哑铃放至颈后，再伸直手臂还原。重点锻炼肱三头肌（上臂后侧肌肉），每组15次，做3组。
俯卧撑变式：标准俯卧撑锻炼胸肌与肩部，宽距俯卧撑侧重肱三头肌，可锻炼上臂整体力量。初学者可跪姿练习，每组8~10次，做3组。
哑铃肩推：坐姿或站姿，双手持哑铃置于肩部，垂直向上推起至手臂伸直，再缓慢下放。强化三角肌（肩部）与肱三头肌，每组10次，做3组。
每次训练可逐步增加哑铃重量（每次+1~2.5kg）或增加组数/次数，使肌肉持续受刺激。建议每周训练间隔48小时，给肌肉恢复时间。
参考文献:
[1]美国运动医学会(ACSM). ACSM运动测试与处方指南[M]. 北京:人民体育出版社，2021:123-135.
[2]《运动解剖学》编写组. 运动解剖学图谱[M]. 北京:人民体育出版社，2020:89-95.
