发布于 2026-10-16
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睡不着、睡的晚醒的早多与生物钟紊乱、睡眠环境不佳或心理压力有关，可通过调整作息、优化睡眠环境、改善心理状态及必要时的医疗干预来改善。
固定每天23点前入睡、7~8点起床，即使周末也保持相近时间，逐步调整生物钟至自然节律。睡眠周期（每90分钟一个周期）中醒来时处于浅睡阶段，更易重新入睡。避免睡前1小时使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（噪音<30分贝）、温度18~22℃。睡前放松仪式（如温水足浴10分钟、深呼吸练习）可降低交感神经兴奋性。睡前避免咖啡因、酒精及大量进食，晚餐宜清淡易消化。白天适度运动（如快走30分钟）能促进夜间睡眠质量，但睡前3小时内避免剧烈运动。
睡前1小时进行正念冥想（专注呼吸5分钟）或书写情绪日记，释放焦虑。若躺下30分钟未入睡，起床至昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。长期失眠者需警惕慢性失眠（每周≥3次，持续>3个月），及时寻求精神科医生帮助，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
儿童睡前减少蓝光暴露，家长可陪伴建立固定睡前流程；孕妇避免仰卧睡姿，选择左侧卧并使用孕妇枕；老年人若频繁早醒，需排查是否存在睡眠呼吸暂停综合征，建议进行睡眠监测。
参考文献:
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5):324-328.
[2]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书(2023)[R].北京:中国科学技术出版社，2023:45-52.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021:123-125.
