发布于 2026-10-16
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预防骨质疏松最有效的方法是通过科学补钙、规律运动、控制风险因素及定期监测骨密度，综合提升骨峰值与骨量留存。
钙是骨骼主要成分，成人每日需1000~1200mg钙，可通过牛奶（约100mg/250ml）、豆制品、深绿色蔬菜等获取，必要时在医生指导下服用钙剂。维生素D促进钙吸收，每天需400~800IU，建议每日日晒15~30分钟（裸露手臂面部），食物中以鱼类、蛋黄为主，也可服用补充剂。
负重运动如快走、慢跑、太极拳等能刺激骨骼形成，每周3~5次，每次30分钟为宜。肌肉力量训练（如哑铃、弹力带）可增强骨骼周围肌肉，减少跌倒风险，尤其适合老年人。青少年应保证每天1小时以上户外活动，促进骨骼发育。
避免吸烟（抑制成骨细胞活性）、过量饮酒（每周酒精≤140g）及咖啡因摄入（每日≤300mg）。保持健康体重（BMI 18.5~24），肥胖或过瘦均增加骨质疏松风险。女性绝经后需在医生评估下补充雌激素，预防快速骨流失。
45岁以上女性、65岁以上男性及有脆性骨折史者，建议每年检测骨密度（DXA法）。糖尿病、甲状腺功能亢进等慢性病患者需定期监测血钙、骨代谢指标。高危人群可在医生指导下预防性使用双膦酸盐类药物（如阿仑膦酸钠）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：5-12.
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(2)：99-116.
[3]国家卫生健康委员会.中国老年人跌倒干预技术指南(2019)[J].中国全科医学，2019，22(28)：3431-3438.
