发布于 2026-10-21
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血脂偏高的人饮食需控制总热量，减少饱和脂肪、反式脂肪摄入，增加膳食纤维与优质蛋白，选择健康烹饪方式。
减少饱和脂肪：避免肥肉、动物内脏、黄油等，烹饪时用橄榄油、亚麻籽油替代猪油。
警惕反式脂肪：远离油炸食品、植脂末、酥皮点心，查看配料表中的“氢化植物油”。
适量摄入不饱和脂肪：每周吃2~3次深海鱼（如三文鱼，富含Omega-3脂肪酸），坚果每日一小把（约20克）。
多吃全谷物：用燕麦、糙米、玉米替代部分精米白面，早餐可加燕麦粥。
蔬菜优先深色品种：每日蔬菜量500克以上，深绿色（菠菜）、红色（番茄）蔬菜交替食用。
适量水果：每日200~350克，优选苹果、蓝莓、柑橘类，注意控制高糖水果（如荔枝、芒果）摄入量。
优选低脂蛋白：以豆类（豆腐、豆浆）、去皮禽肉、低脂奶为主，减少加工肉（香肠、腊肉）。
控制精制糖：避免甜饮料、糕点，用天然甜味食材（如银耳、桂圆）替代蔗糖，烹饪少加糖。
健康烹饪法：蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸、红烧，每日食用油量不超过25克。
规律进餐：定时定量，晚餐宜清淡，避免睡前3小时进食，可适量吃山楂、洋葱等降脂食材。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022:12-25.
[2]国家卫生健康委员会.中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）[J].中国循环杂志，2016，31(10):937-953.
