发布于 2026-10-21
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含钙丰富的食物包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾类及坚果等，其中乳制品是钙的最佳来源，儿童、青少年、孕妇及老年人更需重点补充。
牛奶、酸奶、奶酪是钙的优质来源，每100ml牛奶含约100mg钙，且富含维生素D（部分强化产品），吸收率达30%~40%。酸奶经发酵后钙吸收率更高，适合乳糖不耐受人群；奶酪（如切达奶酪）钙含量可达799mg/100g，是高钙零食选择。
豆腐（北豆腐约138mg/100g）、豆干、芝麻酱含钙量较高，建议搭配维生素K丰富的菠菜（241mg/100g）、芥菜（230mg/100g）食用，以促进钙吸收。西兰花（67mg/100g）、油菜（108mg/100g）等绿叶菜也是日常补钙的重要来源。
小鱼干（221mg/100g）、虾皮（991mg/100g）含钙量极高，建议煲汤或炒菜时适量添加；芝麻（780mg/100g）、杏仁（264mg/100g）等坚果可磨粉加入辅食或沙拉，注意每日坚果摄入量控制在20~30g为宜。
海带（241mg/100g）、紫菜（348mg/100g）含丰富钙及碘，适合缺碘地区人群；强化食品如高钙麦片、钙奶饼干等可作为日常补充选择。建议每日钙摄入量成人800~1000mg，儿童、青少年及孕妇需增至1000~1200mg，优先通过天然食物补钙，必要时咨询医生补充钙剂。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.
[2]王陇德.健康中国行动合理膳食指南[M].人民卫生出版社，2019：36-40.
[3]中华医学会儿科学分会.儿童钙营养专家共识(2020)[J].中华儿科杂志，2020，58(12)：934-938.
