发布于 2026-10-22
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肩周炎患者适合进行温和的肩部拉伸与力量训练，如钟摆运动、爬墙练习、毛巾操等，配合肩部绕环可改善关节活动度，缓解疼痛与僵硬。
站立位，双手自然下垂，患侧手臂像钟摆一样前后、左右摆动，幅度从小到大，每次10~15次。此运动可促进肩关节血液循环，松解粘连组织。
面对墙壁站立，手指沿墙面缓慢向上移动，直至肩部有轻微拉伸感，保持5秒后缓慢回位，重复10次。注意动作轻柔，避免疼痛加剧。
双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手臂缓慢抬起，感受肩部后侧拉伸，保持15~30秒，重复3次。可有效改善肩关节活动范围。
以肩关节为中心，患侧手臂做顺时针、逆时针小幅度绕环运动，每个方向10圈。动作需缓慢、匀速，避免过度用力。
手持轻量哑铃（1~2公斤为宜），自然站立，两臂缓慢向两侧抬起至与肩同高，保持2秒后缓慢放下，每组10次，每日2组。可增强肩部肌肉力量，改善稳定性。
使用弹力带一端固定，另一端握于患侧手，缓慢向不同方向拉拽，每组10次，可分前、后、侧三个方向训练，增强肩部肌群力量。
运动前需充分热身（如原地踏步、肩部小幅度绕环）5分钟，运动后可冷敷肩部10分钟减轻肿胀。若运动中出现肩部剧烈疼痛或麻木感，应立即停止并咨询医生。
参考文献：
[1]中华医学会骨科学分会.肩周炎诊疗指南[J].中华骨科杂志，2020，40(5)：289-295.
[2]王和鸣.中医筋伤学[M].北京：中国中医药出版社，2016：156-160.
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